Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen – Was hilft?

BürostuhlWer viel sitzt – beispielsweise bedingt durch den Beruf – kennt dieses Problem: Im Laufe der Zeit scheint sich der Körper mehr und mehr zu verspannen, bis schließlich starke Rückenschmerzen entstehen. Das Problem: Sitzen ist keine natürliche Haltung für den Körper. Dementsprechend reagiert er mit Schmerzen und Verspannungen, wenn der Mensch stundenlang sitzt. Wenn auch Sie dieses Problem kennen und wissen wollen, was dagegen hilft, sollten Sie unbedingt den folgenden Beitrag lesen.

Tipp 1: Regelmäßig bewegen

Rückenschmerzen durch den BürostuhlEs ist eigentlich ganz einfach: Wer viel sitzt, kann Rückenschmerzen verhindern oder zumindest verringern, indem er oder sie sich regelmäßig bewegt. Das Komplizierte hieran ist allerdings, dass vor allem Menschen, die aus Berufsgründen viel und vor allem lange sitzen, das sehr häufig „im Eifer des Gefechts“ vergessen.

Der Arbeitsalltag ist anspruchsvoll, hektisch und mitunter auch ein bisschen chaotisch. Wer hier nicht den Durchblick verlieren will, muss Organisationstalent in den Tag legen und seine Arbeitsschritte gut organisieren. Hier auch noch ein kleines Büro-Workout integrieren, um Rückenschmerzen zu verhindert? Für viele undenkbar! Dass es allerdings keinesfalls ein Ding der Unmöglichkeit ist, sich am Arbeitsplatz regelmäßig zu bewegen, zeigen die folgenden Hinweise:

  • Stehen Sie jede Stunde einmal auf, um sich die Beine zu vertreten à gehen Sie zum Beispiel zum Kopierer, zur Toilette, in die Kaffeeküche, etc., sprich: Erledigen Sie Wege
  • Achten Sie bei Ihren Gängen darauf, nicht nur die Beine, sondern auch Schultern und Arme zu bewegen
  • Nutzen Sie Telefonate für einen Rundgang durch das Büro
  • Nutzen Sie Ihre Pausen für mehr Bewegung à laufen Sie eine Runde um das Bürogebäude oder zum Bäcker oder legen Sie eine kleine Yoga-Einheit im Aufenthaltsraum ein
  • Schlagen Sie Ihrem Chef und Ihren Kollegen vor, den Arbeitstag mit einer kleinen Bewegungseinheit einzuläuten und abzuschließen à wer daran Interesse hat, kann sich beteiligen, wer nicht, der lässt es bleiben (so wird niemand gezwungen)

Es wird keinesfalls von Ihnen verlangt, dass Sie im Büro regelmäßig Turnübungen oder ein Ausdauertraining absolvieren. Wenn die Rede von „Bewegung“ ist, sind hiermit vielmehr alltägliche Abläufe gemeint, die bewusster wahrgenommen oder ein bisschen übersteigert werden.

Tipp! Die regelmäßige Bewegung wird von vielen genauso gern vergessen wie das ausreichende Trinken. Bei beiden Problemen hilft es, wenn Sie sich eine Erinnerung in Form von einem Post-It an den Monitor kleben oder sich einen Alarm im Smartphone stellen, der in regelmäßigen Abständen (leise) läutet.

Die Top3 der Bewegungs-Übungen für das Büro

Hier ein paar einfache Übungen, die Sie im Büro machen können:

Übung Anleitung
Schultern kreisen Diese Übung kann im Sitzen, Stehen und Laufen durchgeführt werden. Kreisen Sie Ihre Schultern locker, aber bestimmt nach hinten. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals
Storchenschritt Haben Sie keine Angst vor den belustigten Blicken Ihrer Kollegen, sondern ermutigen Sie sie, im Storchenschritt durch das Büro zu laufen. Hierzu werden die Beine bei jedem Schritt in Richtung Bauch gezogen und dann weit nach vorn gestreckt.
Katzenbuckel Beugen Sie Ihren Rücken, sodass Sie Ihre Füße mit den Händen (fast) berühren. Fangen Sie nun an, sich ganz langsam wieder aufzurichten und achten Sie dabei darauf, dass sich jeder Rückenwirbel (vom Steiß aus) einzeln aufrichtet.


Diese und andere Übungen sind übrigens auch empfehlenswert, wenn sie zum Beispiel während einer Autoreise lange sitzen. Die Bewegungen lockern nicht nur den Körper, sondern sorgen auch dafür, dass Sie wach und konzentriert bleiben.

Tipp 2: Richtig sitzen

Bei vielen Menschen, die lange sitzen, liegt die Wurzel des Problems jedoch noch viel tiefer. Die Rückenschmerzen beginnen nicht als Folge von mangelnder Bewegung, sondern durch falsches Sitzen. Ja, ganz recht, man kann durchaus falsch sitzen. Wie es richtig geht, erfahren Sie im Folgenden.

  • Die Füße stehen sicher auf dem Boden und werden leicht „nach unten“ gedrückt
  • Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel à dies erreichen Sie durch die richtige Einstellung der Höhe der Sitzfläche
  • Der Po stößt an die Rückenlehne à dies erreichen Sie durch die richtige Einstellung der Tiefe der Sitzfläche
  • Der Rücken ist aufgerichtet, behält allerdings seine charakteristische S-Form
  • Die Hände liegen flach auf dem Schreibtisch
  • Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel à dies erreichen Sie durch deiie Einstellung der Höhe der Armlehnen und einen Schreibtisch, der Ihrer Größe entspricht

Tipp 3: Die Büromöbel entsprechend einstellen

Wie Sie sehen, hat richtiges Sitzen sehr viel mit der richtigen Einstellung von Bürostuhl und Schreibtisch zu tun. Ergonomische Büromöbel tragen maßgeblich dazu bei, dass Rückenschmerzen durch langes Sitzen verringert werden und sind deswegen absolut empfehlenswert.

Wenn Sie sich für entsprechende Möbel entscheiden, ist es von großer Wichtigkeit, dass Sie genau wissen, wie diese eingestellt werden. Denn: Ist der Bürostuhl nicht perfekt an Ihre Größe und weitere körperliche Gegebenheiten (zum Beispiel das Gewicht) angepasst, wird er Ihnen nicht bei der Entlastung des Rückens helfen.

Tipp! Hochwertige Bürostühle sind so gebaut, dass sie ein dynamisches Sitzen ermöglichen. Der Grund hierfür ist eine bewegliche Sitzfläche, die den Sitzenden dazu animiert, sich mehr zu bewegen. Dass diese Bürostühle Rückenschmerzen noch effektiver verringern können, ist längst erwiesen und wird auch immer wieder von begeisterten Testern bestätigt.

Wenn Sie am Computer oder Laptop arbeiten, ist es weiterhin wichtig, auch dieses Gerät so auszurichten, dass die bestmögliche Entlastung des Rückens und der Schultern erreicht wird. Experten empfehlen folgende Ausrichtung:

  • Der Bildschirm befindet sich auf Augenhöhe (nutzen Sie gegebenenfalls Bücher oder andere Gegenstände zur Erhöhung)
  • Die Tastatur befindet sich eine Unterarmlänge vom Oberkörper entfernt
  • Die Tastatur befindet sich zentral vor dem Oberkörper
  • Die Maus wird so positioniert, dass die Oberarme beim Bedienen nicht vom Körper weggeführt werden müssen

Es ist erwiesen, dass langes Sitzen zu erheblichen Rückenschmerzen führt. Besonders stark fallen die Schmerzen auf, wenn Sie sich nicht ausreichend bewegen und Ihren Bürostuhl nicht richtig einstellen. Nehmen Sie sich daher die Zeit, Ihren Arbeitsplatz so einzurichten, dass Ihr Rücken ideal geschont wird. Außerdem müssen Sie darauf achten, ihren Körper regelmäßig zu lockern – auch wenn das nur während einer kurzen Verschnaufpause beim Holen eines frischen Kaffees geschieht.

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